Caviglia
1. Rotazioni della Caviglia
Obiettivo: migliorare mobilità e propriocezione articolare.
- Mettiti seduto con la schiena dritta.
- Solleva un piede dal pavimento e ruota la caviglia in senso orario 10–15 volte, poi in senso antiorario 10–15 volte.
- Ripeti con l’altro piede. Esegui 3 serie per caviglia.
- Mantieni le dita del piede rilassate oppure leggermente flesse secondo comodità.
1. Rotazioni della Caviglia
Obiettivo: migliorare mobilità e propriocezione articolare.
- Mettiti seduto con la schiena dritta.
- Solleva un piede dal pavimento e ruota la caviglia in senso orario 10–15 volte, poi in senso antiorario 10–15 volte.
- Ripeti con l’altro piede. Esegui 3 serie per caviglia.
- Mantieni le dita del piede rilassate oppure leggermente flesse secondo comodità.
2. Sollevamento sui talloni
Obiettivo: rinforzo dei muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo) e miglior controllo eccentrico.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, appoggiati a una superficie stabile se necessario.
- Solleva lentamente i talloni fino a stare in punta, mantieni 1–2 secondi e torna giù in controllo.
- Per progredire: esegui la variante su una gamba (10 ripetizioni per lato).
- Concludi con uno stretch del polpaccio.
2. Sollevamento sui talloni
Obiettivo: rinforzo dei muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo) e miglior controllo eccentrico.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, appoggiati a una superficie stabile se necessario.
- Solleva lentamente i talloni fino a stare in punta, mantieni 1–2 secondi e torna giù in controllo.
- Per progredire: esegui la variante su una gamba (10 ripetizioni per lato).
- Concludi con uno stretch del polpaccio.
3. Rotazioni in equilibrio su una gamba
Obiettivo: : stabilità e controllo dinamico della caviglia durante movimenti rotazionali.
- Stai in equilibrio su una gamba, ginocchio dell’altro arto sollevato all’altezza dell’anca.
- Mantieni la postura stabile e ruota lentamente il busto o il bacino verso il lato del piede in appoggio, poi ritorna al centro.
- Esegui 3 serie da 30 secondi per lato.
Varianti: esegui su superficie instabile (BOSU, cuscino propriocettivo) o aggiungi il lancio/attrappo di una palla per aumentare la sfida.
3. Rotazioni in equilibrio su una gamba
Obiettivo: : stabilità e controllo dinamico della caviglia durante movimenti rotazionali.
- Stai in equilibrio su una gamba, ginocchio dell’altro arto sollevato all’altezza dell’anca.
- Mantieni la postura stabile e ruota lentamente il busto o il bacino verso il lato del piede in appoggio, poi ritorna al centro.
- Esegui 3 serie da 30 secondi per lato.
Varianti: esegui su superficie instabile (BOSU, cuscino propriocettivo) o aggiungi il lancio/attrappo di una palla per aumentare la sfida.
4. Pogo jump
(salti “sprint” sulla punta)
Obiettivo: allenare la reattività e la tolleranza all’impatto della caviglia (utile nel riscaldamento pliometrico).
- In piedi con i piedi uniti, salta rapidamente su e giù usando solo l’avampiede, come se facessi la corda senza corda.
- Atterra in modo leggero e reattivo, mantenendo i talloni sollevati.
- Inizia con serie brevi (20–30 secondi) e, quando sei pronto, prova la variante su una gamba.
4. Pogo jump
(salti “sprint” sulla punta)
Obiettivo: allenare la reattività e la tolleranza all’impatto della caviglia (utile nel riscaldamento pliometrico).
- In piedi con i piedi uniti, salta rapidamente su e giù usando solo l’avampiede, come se facessi la corda senza corda.
- Atterra in modo leggero e reattivo, mantenendo i talloni sollevati.
- Inizia con serie brevi (20–30 secondi) e, quando sei pronto, prova la variante su una gamba.
5. Box Jump
Obiettivo: sviluppare potenza nelle gambe e migliorare la reattività, riducendo lo stress da impatto grazie all’atterraggio in alto.
- Posizionati davanti a un rialzo stabile (box o panca).
- Piega le ginocchia in uno squat controllato e spingi esplosivamente verso l’alto per atterrare sopra il box con entrambi i piedi.
- Mantieni il busto eretto e assorbi l’impatto piegando leggermente le ginocchia.
- Scendi con calma e ripeti l’esercizio 6-8 volte.
5. Box Jump
Obiettivo: sviluppare potenza nelle gambe e migliorare la reattività, riducendo lo stress da impatto grazie all’atterraggio in alto.
- Posizionati davanti a un rialzo stabile (box o panca).
- Piega le ginocchia in uno squat controllato e spingi esplosivamente verso l’alto per atterrare sopra il box con entrambi i piedi.
- Mantieni il busto eretto e assorbi l’impatto piegando leggermente le ginocchia.
- Scendi con calma e ripeti l’esercizio 6-8 volte.
Nota di sicurezza
Esegui gli esercizi con gradualità. Se avverti dolore acuto, gonfiore o instabilità, interrompi e consulta un fisioterapista. Adatta intensità e superficie di esecuzione al tuo livello.
