STRETCHING
COSA è?
Lo stretching rappresenta la metodica di allenamento che viene usata per migliorare la flessibilità muscolare.
Il verbo “to stretch” significa tendere, stirare: quindi lo stretching comprende le tecniche per stimolare il muscolo ad allungarsi attraverso una tensione applicata. In italiano si potrebbe dire “esercizi di allungamento“.
E’ importante che l’ esercizio venga effettuato sviluppando una tensione muscolare percepibile come fastidiosa, ma non dolorosa, e che la sua durata sia sufficiente per ottenere gli effetti desiderati.
A CHE SERVE
Lo stretching ha finalità di natura tecnica, preventiva e riabilitativa:
riduce la tensione muscolare,
migliora la coordinazione,
migliora la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo),
previene traumi muscolari e tendinei,
migliora l’escursione articolare.
COME SI FA?
Adeguato riscaldamento.
Tensione lieve, non dolorosa.
Mantenere almeno 30 secondi.
Ripetere almeno 3-4 volte.
1. Allungamento in piedi per i muscoli laterali del collo con una mano sopra il capo
- Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla testa
- Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra
- Aiutare il movimento tirando dolcemente con la mano destra, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo
- Da questa posizione tirare con più decisione con la mano destra il capo verso la spalla destra, senza alzare la spalla sinistra, fino a raggiungere una tensione discreta sul collo
- La tensione deve essere comoda e La respirazione deve rimanere regolare e lenta
- Ripetere dall’altro lato
1. Allungamento in piedi per i muscoli laterali del collo con una mano sopra il capo
- Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla testa
- Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra
- Aiutare il movimento tirando dolcemente con la mano destra, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo
- Da questa posizione tirare con più decisione con la mano destra il capo verso la spalla destra, senza alzare la spalla sinistra, fino a raggiungere una tensione discreta sul collo
- La tensione deve essere comoda e La respirazione deve rimanere regolare e lenta
- Ripetere dall’altro lato
2. Allungamento in piedi per i muscoli laterali e anteriori delle spalle, braccia sopra la testa
- Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia distese sopra la testa e unire le palme delle mani
- Mantenere lo sguardo in avanti e spingere di poco le braccia verso l’alto, fino a sentire una leggera tensione sulle spalle
- Da questa posizione allungare il più possibile le braccia verso l’alto distendendole
- La tensione raggiunta sulle spalle deve essere comoda, ma avvertibile
- Cercare di appiattire il ventre mentre si spingono in alto le braccia, per favorire il raggiungimento della tensione
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta
2. Allungamento in piedi per i muscoli laterali e anteriori delle spalle, braccia sopra la testa
- Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare le braccia distese sopra la testa e unire le palme delle mani
- Mantenere lo sguardo in avanti e spingere di poco le braccia verso l’alto, fino a sentire una leggera tensione sulle spalle
- Da questa posizione allungare il più possibile le braccia verso l’alto distendendole
- La tensione raggiunta sulle spalle deve essere comoda, ma avvertibile
- Cercare di appiattire il ventre mentre si spingono in alto le braccia, per favorire il raggiungimento della tensione
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta
3. Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con le braccia tese sopra la testa
- Stando in posizione eretta, con le gambe divaricate, distendere entrambe le braccia sopra la testa e unire le mani
- Mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso sinistra, fino a sentire una tensione blanda sul dorsale destro
- Mantenere lo sguardo rivolto in avanti
- Da questa posizione tendere il più possibile nelle direzione sinistra entrambe le braccia, concentrandosi sulle punte delle dita
- Spingere solamente con le braccia, senza muovere il bacino
- Mantenere la direzione dello sguardo in avanti
- La tensione sul dorsale destro deve essere comoda ma avvertibile
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta
- Ripetere l’esercizio sul lato destro
3. Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con le braccia tese sopra la testa
- Stando in posizione eretta, con le gambe divaricate, distendere entrambe le braccia sopra la testa e unire le mani
- Mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso sinistra, fino a sentire una tensione blanda sul dorsale destro
- Mantenere lo sguardo rivolto in avanti
- Da questa posizione tendere il più possibile nelle direzione sinistra entrambe le braccia, concentrandosi sulle punte delle dita
- Spingere solamente con le braccia, senza muovere il bacino
Mantenere la direzione dello sguardo in avanti - La tensione sul dorsale destro deve essere comoda ma avvertibile
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta
- Ripetere l’esercizio sul lato destro
4. Allungamento per i muscoli addominali in posizione supina a gambe piegate
- Dalla posizione supina piegare le gambe e tenerle unite, estendere il braccio destro indietro oltre la testa,
con il palmo della mano verso l’alto - ¨Il braccio sinistro segue il destro e lo tira per aumentare la tensione. mettere un asciugamano arrotolato a livello delle scapole
- ¨L’allungamento deve risultare comodo
- ¨Tenere la colonna lombare rilassata e appiattita e ripetere almeno due volte da ambo i lati
- ¨La respirazione deve rimanere regolare e lenta
4. Allungamento per i muscoli addominali in posizione supina a gambe piegate
- Dalla posizione supina piegare le gambe e tenerle unite, estendere il braccio destro indietro oltre la testa, con il palmo della mano verso l’alto
- ¨Il braccio sinistro segue il destro e lo tira per aumentare la tensione mettere un asciugamano arrotolato a livello delle scapole
- ¨L’allungamento deve risultare comodo
- ¨Tenere la colonna lombare rilassata e appiattita e ripetere almeno due volte da ambo i lati
- ¨La respirazione deve rimanere regolare e lenta
5. Allungamento seduti per i muscoli glutei
- Dalla posizione seduta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, alzare la gamba destra piegata ed afferrarne il ginocchio con entrambe le mani.
- Tirare il ginocchio della gamba dolcemente verso la spalla corrispondente, fino a sentire sul gluteo destro una tensione comoda.
- Da questa posizione tirare con forza con le mani il ginocchio della gamba destra verso il petto e la spalla corrispondente, senza flettere il busto in avanti, fino a raggiungere una tensione non dolorosa sul gluteo destro.
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta.
- Ripetere sulla gamba sinistra.
5. Allungamento seduti per i muscoli glutei
- Dalla posizione seduta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, alzare la gamba destra piegata ed afferrarne il ginocchio con entrambe le mani.
- Tirare il ginocchio della gamba dolcemente verso la spalla corrispondente, fino a sentire sul gluteo destro una tensione comoda.
- Da questa posizione tirare con forza con le mani il ginocchio della gamba destra verso il petto e la spalla corrispondente, senza flettere il busto in avanti, fino a raggiungere una tensione non dolorosa sul gluteo destro.
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta.
- Ripetere sulla gamba sinistra.
6. Allungamento in piedi per i muscoli femorali
- Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese sopra la testa, flettersi in avanti lasciando scendere le braccia verso il pavimento, fino a raggiungere una tensione modesta sui femorali.
- Le gambe possono essere leggermente piegate.
- Da questa posizione spingere con le braccia verso il pavimento, senza piegare ulteriormente le gambe, fino a raggiungere una tensione più consistente, ma non dolorosa, sui femorali.
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta.
6. Allungamento in piedi per i muscoli femorali
- Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese sopra la testa, flettersi in avanti lasciando scendere le braccia verso il pavimento, fino a raggiungere una tensione modesta sui femorali.
- Le gambe possono essere leggermente piegate.
- Da questa posizione spingere con le braccia verso il pavimento, senza piegare ulteriormente le gambe, fino a raggiungere una tensione più consistente, ma non dolorosa, sui femorali.
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta.
7. Allungamento in piedi per i muscoli quadricipiti
- Dalla posizione eretta di fronte a una spalliera o altro appoggio, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere la gamba destra indietro ed afferrarne il piede con la mano sinistra.
- Appoggiare la mano destra alla spalliera.
- Tirare il piede della gamba dolcemente, fino a sentire sul quadricipite destro una tensione comoda.
- Da questa posizione tirare con forza con la mano sinistra il piede della gamba destra verso i glutei, senza flettere il busto in avanti, fino a raggiungere una tensione non dolorosa sul quadricipite destro.
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta.
- Ripetere sul quadricipite sinistro.
7. Allungamento in piedi per i muscoli quadricipiti
- Dalla posizione eretta di fronte a una spalliera o altro appoggio, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere la gamba destra indietro ed afferrarne il piede con la mano sinistra.
- Appoggiare la mano destra alla spalliera.
- Tirare il piede della gamba dolcemente, fino a sentire sul quadricipite destro una tensione comoda.
- Da questa posizione tirare con forza con la mano sinistra il piede della gamba destra verso i glutei, senza flettere il busto in avanti, fino a raggiungere una tensione non dolorosa sul quadricipite destro.
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta.
- Ripetere sul quadricipite sinistro.
8. Allungamento per la schiena
- Questo esercizio è un classico del rilassamento antalgico, usato cioè per alleviare i dolori della schiena.
- Premete entrambe le ginocchia sul petto, poggiando bene al suolo sia la zona lombare che la nuca.
- Mantenete la posizione in tensione per 20 secondi.
8. Allungamento per la schiena
- Questo esercizio è un classico del rilassamento antalgico, usato cioè per alleviare i dolori della schiena.
- Premete entrambe le ginocchia sul petto, poggiando bene al suolo sia la zona lombare che la nuca.
- Mantenete la posizione in tensione per 20 secondi.
9. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia e lombari
- La posizione corretta è con la gamba distesa, il piede diritto, e il ginocchio leggermente piegato.
- Flettetevi in avanti con il busto all’altezza delle anche, senza piegare testa e spalle.
- Mantenete la tensione per 30”.
- Da ripetere cambiando lato.
9. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia e lombari
- La posizione corretta è con la gamba distesa, il piede diritto, e il ginocchio leggermente piegato.
- Flettetevi in avanti con il busto all’altezza delle anche, senza piegare testa e spalle.
- Mantenete la tensione per 30”.
- Da ripetere cambiando lato.
Nota di sicurezza
Esegui gli esercizi con gradualità. Se avverti dolore acuto, gonfiore o instabilità, interrompi e consulta un fisioterapista.
Adatta intensità e superficie di esecuzione al tuo livello.
