Mano / Polso
1. Flessione dorsale del polso
Obiettivo: allungare gli estensori del polso e migliorare la flessibilità.
- Seduto o in piedi, stendi un braccio davanti a te con il gomito dritto e il palmo rivolto verso il basso
- Con l’altra mano tira delicatamente le dita verso di te, finché senti uno stiramento nella parte superiore dell’avambraccio.
- Mantieni 20–30 secondi.
- Ripeti 3 volte per lato.
1. Flessione dorsale del polso
Obiettivo: allungare gli estensori del polso e migliorare la flessibilità.
- Seduto o in piedi, stendi un braccio davanti a te con il gomito dritto e il palmo rivolto verso il basso
- Con l’altra mano tira delicatamente le dita verso di te, finché senti uno stiramento nella parte superiore dell’avambraccio.
- Mantieni 20–30 secondi.
- Ripeti 3 volte per lato.
2. Flessione palmare del polso
Obiettivo: allungare i flessori del polso e prevenire rigidità.
- Stendi il braccio davanti a te con il palmo rivolto verso l’alto.
- Con l’altra mano spingi delicatamente le dita verso il basso e indietro, fino a sentire uno stiramento nella parte inferiore dell’avambraccio
- Mantieni 20–30 secondi.
- Ripeti 3 volte per lato.
2. Flessione palmare del polso
Obiettivo: allungare i flessori del polso e prevenire rigidità.
- Stendi il braccio davanti a te con il palmo rivolto verso l’alto.
- Con l’altra mano spingi delicatamente le dita verso il basso e indietro, fino a sentire uno stiramento nella parte inferiore dell’avambraccio
- Mantieni 20–30 secondi.
- Ripeti 3 volte per lato.
3. Stretch delle dita
Obiettivo: migliorare l’elasticità dei muscoli intrinseci della mano.
- Allunga il braccio davanti a te con il palmo in su
- Con l’altra mano apri delicatamente le dita, una per una, mantenendo lo stretch.
- Mantieni per 10–15 secondi.
- Ripeti 2–3 volte.
3. Stretch delle dita
Obiettivo: migliorare l’elasticità dei muscoli intrinseci della mano.
- Allunga il braccio davanti a te con il palmo in su
- Con l’altra mano apri delicatamente le dita, una per una, mantenendo lo stretch.
- Mantieni per 10–15 secondi.
- Ripeti 2–3 volte.
4. Stretch del pollice
Obiettivo: aumentare la mobilità del pollice, utile per la presa e le attività manuali.
- Porta il pollice verso il basso e allontanalo dal palmo (come se volessi fare una “C”).
- Con l’altra mano spingi leggermente il pollice all’indietro, mantenendo 15–20 secondi.
- Ripeti 3 volte per lato.
4. Stretch del pollice
Obiettivo: aumentare la mobilità del pollice, utile per la presa e le attività manuali.
- Porta il pollice verso il basso e allontanalo dal palmo (come se volessi fare una “C”).
- Con l’altra mano spingi leggermente il pollice all’indietro, mantenendo 15–20 secondi.
- Ripeti 3 volte per lato.
5. Stretch dinamico “preghiera”
Obiettivo: allungamento globale dei flessori e mobilità del polso.
- Unisci i palmi davanti al petto come in posizione di preghiera.
- Lentamente abbassa le mani mantenendole unite finché senti tensione nei polsi e negli avambracci.
- Mantieni 20 secondi, rilassa e ripeti 3 volte.
5. Stretch dinamico “preghiera”
Obiettivo: allungamento globale dei flessori e mobilità del polso.
- Unisci i palmi davanti al petto come in posizione di preghiera.
- Lentamente abbassa le mani mantenendole unite finché senti tensione nei polsi e negli avambracci.
- Mantieni 20 secondi, rilassa e ripeti 3 volte.
Nota di sicurezza
Esegui gli esercizi con gradualità. Se avverti dolore acuto, gonfiore o instabilità, interrompi e consulta un fisioterapista.
Adatta intensità e superficie di esecuzione al tuo livello
