Ginocchio
Nelle fasi avanzate della riabilitazione di ACL o lesioni mesiscali si possono iniziare ad utilizzare esercizi pliometrici.
Per pliometria si intende un’attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica.
A CHE SERVE
Aumentare la forza muscolare e la resistenza.
Conservare una completa articolarità.
Ritornare alle attività funzionali / sportive.
COME SI FA?
Adeguato riscaldamento
Serie da 6-8 ripetizioni
Ripetere almeno 3-4 volte
Serie da 6-8 ripetizioni
Ripetere almeno 3-4 volte
1. Tocco delle dita su una gamba sola
- Dalla posizione eretta, con le gambe unite aprire le braccia parallele alle spalle.
- Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle distendere il ginocchio sx rimanendo in equilibrio su un piede mantenere una respirazione costante con lo sguardo all’orizzonte con il braccio sx disteso cerca di toccare la punta del piede dx tenendo sempre l’equilibrio.
- La tensione deve essere comoda e La respirazione deve rimanere regolare e lenta.
- Ripetere dall’altro lato.
1. Tocco delle dita su una gamba sola
- Dalla posizione eretta, con le gambe unite aprire le braccia parallele alle spalle.
- Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle distendere il ginocchio sx rimanendo in equilibrio su un piede mantenere una respirazione costante con lo sguardo all’orizzonte con il braccio sx disteso cerca di toccare la punta del piede dx tenendo sempre l’equilibrio.
- La tensione deve essere comoda e La respirazione deve rimanere regolare e lenta.
- Ripetere dall’altro lato.
2. Squat jump
- Dalla posizione eretta, con le gambe divaricate larghezza spalle, distendere le braccia in avanti tenendo le mani aperte.
- Eseguire uno squat con le ginocchia leggermente addotte e i piedi a circa 10-15 gradi di inclinazione.
- Mantenere una respirazione costante con lo sguardo all’orizzonte inspirando durante la discesa.
- Spingere con le punte durante la risalita cosi da eseguire un piccolo salto ed espirare durante l’esecuzione.
2. Squat jump
- Dalla posizione eretta, con le gambe divaricate larghezza spalle, distendere le braccia in avanti tenendo le mani aperte.
- Eseguire uno squat con le ginocchia leggermente addotte e i piedi a circa 10-15 gradi di inclinazione.
- Mantenere una respirazione costante con lo sguardo all’orizzonte inspirando durante la discesa.
- Spingere con le punte durante la risalita cosi da eseguire un piccolo salto ed espirare durante l’esecuzione.
L’esercizio propriocettivo
Un tipo di allenamento che mira a migliorare la percezione e il controllo del corpo nello spazio, attivando i recettori sensoriali che rilevano la posizione e il movimento delle articolazioni.
Questi esercizi, praticati su superfici instabili o con movimenti specifici, sono fondamentali per prevenire infortuni, riabilitare e migliorare le performance sportive.
Stimolano il sistema nervoso a rispondere rapidamente ai cambiamenti di posizione, aumentando stabilità, coordinazione e equilibrio.
Questi esercizi, praticati su superfici instabili o con movimenti specifici, sono fondamentali per prevenire infortuni, riabilitare e migliorare le performance sportive.
Stimolano il sistema nervoso a rispondere rapidamente ai cambiamenti di posizione, aumentando stabilità, coordinazione e equilibrio.
L’esercizio propriocettivo
Un tipo di allenamento che mira a migliorare la percezione e il controllo del corpo nello spazio, attivando i recettori sensoriali che rilevano la posizione e il movimento delle articolazioni.
Questi esercizi, praticati su superfici instabili o con movimenti specifici, sono fondamentali per prevenire infortuni, riabilitare e migliorare le performance sportive.
Stimolano il sistema nervoso a rispondere rapidamente ai cambiamenti di posizione, aumentando stabilità, coordinazione e equilibrio.
Questi esercizi, praticati su superfici instabili o con movimenti specifici, sono fondamentali per prevenire infortuni, riabilitare e migliorare le performance sportive.
Stimolano il sistema nervoso a rispondere rapidamente ai cambiamenti di posizione, aumentando stabilità, coordinazione e equilibrio.
3. Equilibrio su una gamba
- Dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi, sposta il peso su un piede sollevando l’altro.
- Rimani per 30 secondi, poi cambia lato.
- Aumenta la difficoltà chiudendo gli occhi, toccandoti il naso con l’indice della mano opposta alla gamba sollevata, mettendo un cuscino sotto la pianta del piede cosi da variare il piano d’appoggio (esegui esercizio a piedi nudi).
3. Equilibrio su una gamba
- Dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi, sposta il peso su un piede sollevando l’altro.
- Rimani per 30 secondi, poi cambia lato.
- Aumenta la difficoltà chiudendo gli occhi, toccandoti il naso con l’indice della mano opposta alla gamba sollevata, mettendo un cuscino sotto la pianta del piede cosi da variare il piano d’appoggio (esegui esercizio a piedi nudi).
4. Bird dog
- A quattro zampe, con le ginocchia allineate ai fianchi, e le mani allineate alle spalle.
- Distendi il braccio dx in avanti e la gamba sx indietro, usando gli altri due arti come supporto.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e cambia lati.
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta.
- Aumenta la difficoltà chiudendo gli occhi.
4. Bird dog
- A quattro zampe, con le ginocchia allineate ai fianchi, e le mani allineate alle spalle.
- Distendi il braccio dx in avanti e la gamba sx indietro, usando gli altri due arti come supporto.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e cambia lati.
- La respirazione deve rimanere regolare e lenta.
- Aumenta la difficoltà chiudendo gli occhi.
Esercizio isometrico
Consiste nella contrazione muscolare senza movimento dell’articolazione e senza variazione della lunghezza del muscolo.
Il muscolo sviluppa tensione in modo statico, mantenendo una posizione fissa.
Questo tipo di esercizio è particolarmente utile poiché consente il rafforzamento muscolare senza sovraccaricare l’articolazione.
È spesso impiegato nelle fasi iniziali della fisioterapia post-infortunio.
Favorisce il recupero del tono muscolare e la stabilità articolare.
5. Quad sets
(Contrazione del quadricipite)
- Sdraiati o siediti con la gamba distesa.
- Contrai il muscolo del quadricipite (anteriormente alla coscia), spingendo il ginocchio verso il pavimento.
- Mantieni la contrazione per 5-10 secondi e rilassa.
- Ripeti 10-15 volte per gamba.
5. Quad sets
(Contrazione del quadricipite)
- Sdraiati o siediti con la gamba distesa.
- Contrai il muscolo del quadricipite (anteriormente alla coscia), spingendo il ginocchio verso il pavimento.
- Mantieni la contrazione per 5-10 secondi e rilassa.
- Ripeti 10-15 volte per gamba.
Nota di sicurezza
Esegui gli esercizi con gradualità. Se avverti dolore acuto, gonfiore o instabilità, interrompi e consulta un fisioterapista.
Adatta intensità e superficie di esecuzione al tuo livello.
